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Nutrientes y salud ocular: consejos para una dieta sana y equilibrada

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A medida que envejecemos, todas las células, tejidos y órganos de nuestro organismo sufren un deterioro inevitable, afectando igualmente al ojo que sufre una pérdida progresiva de su eficacia y de sus aptitudes funcionales. Este deterioro progresivo juega un papel importante en la aparición de patologías oculares relacionadas con la edad como son las cataratas, el ojo seco, el glaucoma,  la retinopatía diabética, las oclusiones vasculares de la retina y la degeneración macular asociada a la edad (DMAE), entre otras. Estas patologías tienen un origen multifactorial, destacando la genética, el entorno, la edad, el estrés oxidativo, el tabaquismo y la dieta como factores de riesgo que inciden en su desarrollo y progresión.

Una dieta adecuada y unos hábitos de vida saludables resultan imprescindibles para promover la salud ocular y retrasar el inicio o la progresión de estas enfermedades oculares. Diversas investigaciones han demostrado que los antioxidantes y determinados nutrientes pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades oculares asociadas a la edad, e incluso retrasar su progresión. Los nutrientes son los compuestos orgánicos e inorgánicos contenidos en los alimentos indispensables para la actividad metabólica de las células de nuestro organismo.

A continuación, se resumen algunos ejemplos de vitaminas, elementos esenciales y otros nutrientes que han mostrado sus efectos beneficiosos en el mantenimiento de la visión y en la promoción de la salud ocular:

Vitamina A

Esta vitamina es fundamental para la visión y su ingesta tiene un papel protector frente al desarrollo de las cataratas y el ojo seco. Alimentos como las verduras de color oscuro, el hígado, los huevos, la mantequilla y la leche contienen altas dosis de vitamina A. Por otro lado, los antioxidantes beta-carotenos, pigmentos que pertenecen al grupo de los carotenoides y pueden transformarse en vitamina A, son los responsables de los colores amarillos, anaranjados o rojos presentes en muchos alimentos. Su ingesta en combinación con zinc y vitaminas C y E puede reducir la progresión de la DMAE, encontrándose fundamentalmente en alimentos como las zanahorias, las espinacas , las coles y las calabazas.

Vitamina C

La vitamina C es un nutriente esencial y un antioxidante muy efectivo que puede reducir el riesgo de desarrollar cataratas y degeneración macular y tener un efecto beneficioso sobre la retinitis pigmentosa, contribuyendo a la protección frente a la radiación ultravioleta. Se encuentra en cítricos como naranjas, limones, mandarinas, pomelos, kiwis y en fresas y brócoli.

Vitamina D

La vitamina D, esencial para el adecuado metabolismo del calcio y su absorción, puede reducir el riesgo de padecer degeneración macular. La mejor fuente de vitamina D es la exposición a la luz solar, ya que la radiación solar estimula su producción, por lo que una dosis de unos pocos minutos al día asegura la producción de cantidades adecuadas para el organismo. También es posible encontrarla en alimentos de origen animal como el salmón, sardinas, caballa, leche, así como en setas, zumo de naranja, etc.

Vitamina E

La vitamina E es un potente antioxidante muy importante para mantener la salud ocular y que, en combinación con carotenoides, contribuye a reducir el riesgo de desarrollar la forma avanzada de la DMAE así como las cataratas. Se encuentra en alimentos como las almendras, nueces, cacahuetes, aceitunas, aguacates y también en el aceite de oliva.

Luteína y zeaxantina

Ambas son carotenoides antioxidantes que se concentran fundamentalmente en la mácula (parte central de la retina) ejerciendo un papel protector frente a la radiación solar. Son dos de los carotenoides más habituales en la dieta de los países occidentales, cuya ingesta puede prevenir las cataratas, reducir el riesgo de degeneración macular y mejorar los síntomas del ojo seco y la retinitis pigmentosa. Se encuentran en espinacas, coles, nabos, berzas , calabazas y pistachos.

Ácidos grasos omega-3

Son ácidos grasos poliinsaturados esenciales que pueden ayudar a prevenir el ojo seco y contribuir a reducir el riesgo de retinopatía diabética. Se encuentran en pescados como el salmón o las sardinas y en algunas fuentes vegetales como el aceite de soja, las nueces y las semillas de linaza.

Flavonoides

Se han descrito efectos antimicrobianos y anticancerígenos de los flavonoides, pudiendo contribuir a la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares. En el ojo pueden ayudar a proteger o retardar la aparición de las cataratas y la degeneración macular. Los flavonoides se pueden encontrar en el té, el vino tinto, los cítricos, los arándanos, las legumbres y la soja, entre otros.

Zinc

El zinc es un elemento esencial que actúa como cofactor de diferentes especies antioxidantes (por ejemplo la superóxido dismutasa y las metalotioneínas), y que puede contribuir a detener la progresión de la DMAE (forma parte de la formulación recomendada) y tiene efectos beneficiosos sobre el glaucoma y las cataratas. Se encuentra en casi todos los alimentos, destacando las ostras, la carne de ternera, el pavo y los cacahuetes.

Selenio

El selenio es un elemento esencial u oligoelemento con propiedades antioxidantes, fundamental para la actividad celular, y que en combinación con carotenoides y vitaminas C y E puede reducir el riesgo de progresión de la DMAE a su forma avanzada y por si solo puede desempeñar un papel protector durante la proliferación de la retinopatía diabética. Se encuentra en multitud de alimentos, incluyendo marisco, nueces, huevos, productos lácteos, cereales, etc.

Coenzima Q10

La coenzima Q10 también conocida como ubiquinona, es un cofactor esencial de la cadena transportadora de electrones de las mitocondrias, inhibiendo la generación de especies reactivas de oxígeno y protegiendo las células neuronales contra el estrés oxidativo en enfermedades neurodegenerativas. La CoQ10 puede desempeñar un papel importante en el tratamiento de afecciones neurológicas, incluida la pérdida de campo visual después de un accidente cerebrovascular. Entre los alimentos ricos en Coenzima Q10 se encuentran el pescado, la carne y algunos cereales integrales.

En líneas generales, lo más adecuado para promover la salud ocular es llevar a cabo una dieta sana y equilibrada que asegure el aporte de nutrientes esenciales para el organismo. En determinadas ocasiones, sobre todo a edades avanzadas y en pacientes diagnosticados con enfermedades oculares asociadas a la edad, se aconseja la suplementación con vitaminas y minerales que complementen la dieta. Sin embargo, es imprescindible consultar con su médico si desea ingerir suplementos nutricionales ya que en combinación con determinados medicamentos pueden tener efectos adversos.